Продукти
480 гр пуешки кюфтенца Делия - 1 опаковкa (14 БП)
400 гр замразен зелен фасул - 1 пакет (2,2 БВ)
180 гр нахут от консерва, измит и изцеден (0,8 БВ)
34 гр моркови /толкова ми излезe като грамаж един морков/ (0,3 БВ)
100 гр праз (1 БВ)
180 гр консерва стъргани домати без захар (0,8 БВ)
36 гр целина (0,3 БВ)
15 гр доматена салца (0,4 БВ)
10 гр пиперково пюре (0,5 БВ) - ако нямате, няма проблем
зехтин - 3 ч.л. (9 БМ) /за да е балансирано на 10 БМ ми трябва още 1/3 ч.л., която добавям при печенето на кюфтенцата/
зеленчуков бульон, по желание - придава повече аромат.
Сол, черен пипер, риган, магданоз.
Приготвяне
Тъй като пуешките кюфтета в тарелката са доста голями и не ми се занимава с мерене и рязане след готвенето, ги омесих всичките в една купа. След което взимам по 34 грама за 1 БП и овалвам на кръгло кюфтенце. И така докато каймата свърши.
Пека ги в еърфрайър с няколко пръски зехтин на 180 градуса, за около 12 минути. Тези пръски компенсират по-малкото зехтин, който използвам за самото готвене. Ако нямате еърфрайър - става и на фурна, и на тиган - целта е леко да започнат да покафеняват.
За да съм наясно колко тежат след обработката ги замервам (в случая излязоха 385 гр. всички).
Праза, морковите и целината ги режа на малки парченца, нахута измивам и отцеждам.
В по-голяма и широка тенджера слагам 6 ч.л. зехтин и нагрявам котлона на средна температура. Запържвам до омекване праза, морковите и целината. За да не изгори поради малкото зехтин, от време на време доливам малко водичка.
След като омекнат, добавям доматената салца и пиперковото пюре, разбърквам добре, добавям фасула, нахута и настърганите домати.
Слагам сол, черен пипер, риган или други подправки по желание.
Изчаквам да покъкри 10-ина минути, след което добавям кюфтенцата и зеленчуковия бульон или вода, да покрие продуктите.
Оставям да къкри на котлона за около 30 минути или докато зеленчуците омекнат добре.
Накрая поръсвам със ситно накълцан магданоз.
Всички тези продукти са в зелената зона.
Балансиране на едно ядене
От така дадените продукти, ми се получиха 14.1 БП, 10 БВ и 10 БМ.
След като махна тенджерата от котлона, измервам цялото количество.
От полученото вадя тежестта на тенджерата и тежестта на кюфтетата. Така получавам теглото на въглехидратите с мазнините.
Например:
Обща тежест - 2 585 гр
Кюфтета (замерихме ги по-горе) - 385 гр
Тенджера - 1 370 гр.
2 585 - 1 370 - 385 = 830 гр въглехидрат
Това означава, че за да измеря колко грама е един блок въглехидрат, деля 830 на вложените 10 блока въглехидрати
830:10 = 83 гр от зеленчука ми е равен на 1 БВ.
Кюфтенцата съм си ги направила така, че 1 от тях да е 1 БП и няма нужда да меря.
Вече мога да балансирам както искам.
Например, ако искам след обяда да хапна и някакво плодче, то ще си заделя 3 кюфтенца (3 БП), 166 гр от фасула с нахут (2 БВ + 2БМ) и още 1 БВ от плода (например 80 гр грозде или 100 гр ябълка), като за да балансирам и мазнините, мога да хрусна 3 бадема.